Posturas correctas durante el embarazo

 

 Es de fundamental importancia una buena postura durante todo el embarazo para evitar malestares. Debes prestar mucha atención a cómo estás parada, sentada, cómo caminas, cómo te agachas y cómo duermes. Si tus posturas no son las adecuadas tendrás como resultado tensión muscular, incomodidad y muchos dolores.

En la medida que el bebé y tu útero crecen, tu cuerpo debe adaptarse y acomodarse a los cambios dinámicos del embarazo aumenta del tamaño del útero y se desarrollan las glándulas mamarias. Todos estos cambios pueden producir algunas molestias comunes en el embarazo como dolores de espalda en la parte baja, central y superior o pinchazos en las piernas, que pueden afectar al transcurso de la vida diaria de la mujer embarazada.

El dolor de espalda se produce principalmente por dos causas:

• Aumento del tamaño del útero: A medida que avanza el embarazo, el útero va creciendo. Este hecho afecta principalmente a la zona lumbar, que se inclina hacia adelante, y a los hombros, que se inclinan hacia atrás y producen una desviación del centro de gravedad de la espalda. La curvatura de la espalda también incide en los nervios ciáticos, que se encuentran en el hueso sacro. Cuando la mujer mantiene una postura forzada, los nervios ciáticos se tensan y pueden producir dolor en los glúteos, piernas y pies.

• Liberación de relaxina: Esta hormona se libera durante el embarazo, afloja los ligamentos y las articulaciones y afecta, principalmente, a la columna vertebral y a los pies.

    Como prevenir los dolores durante el embarazo

·       Una actividad física suave y regular

Ayuda a prevenir molestias, pero es fundamental adoptar una postura "consciente", estando alerta en la forma que usas tu cuerpo. Seguramente notarás que has dejado de lado el uso algunos músculos en tu postura actual y ciertamente lo deberás corregir. Para corregir tus posturas te damos algunos consejos simples.

·        Postura de pié

Párate delante de un espejo y controla lo siguiente: los pies deben estar paralelos y apoyados firmemente en el piso sobre el dedo gordo, el talón y el borde externo del pie. El arco interior no debe apoyarse sobre el piso. Las rodillas un poco flexionadas y relajadas, evita la tensión y extensión máxima. La curvatura de la columna no debe ser exagerada, esto es causa de dolores en la región lumbar y en el nervio ciático. La cabeza debe permanecer relajada y en una postura balanceada sobre la columna. Evita la tendencia a bajar tu cabeza y el mentón. Siempre mira hacia delante relajando la garganta y las mejillas.

·        Trabajando de pie

Si trabajas de pie intenta no reclinarte hacia adelante. Un ejemplo simple son las tareas cotidianas del hogar, como fregar el piso o planchar. Al fregar el piso intenta de no inclinarte demasiado hacia adelante. Si planchas trata de apoyar un pie sobre un pequeño taburete o algo similar con el fin de descansar la espalda y no curvarla hacia adelante.

·       Postura para caminar

Cuando camines evita caminar con los pies hacia afuera o arrastrándolos, es causa de dolor en la zona lumbar.

·       Los zapatos

Utiliza zapatos cómodos, no uses zapatos completamente planos ya que el apoyo se haría en el talón, lo que te producirá dolor en esa zona, además te predispone a sufrir de espolón calcáneo; el zapato ideal debe tener un tacón de 3 a 4 centímetros de plataforma que de buen apoyo, con suela de goma antideslizante. Los tacos con mayor altura te harán perder el equilibrio fácilmente.

·       De compras

Cuando cargues el peso de las compras conviene que lo repartas equitativamente entre los dos brazos, para no recargar de peso un solo lado de la espalda. Lo ideal es utilizar un carrito de compras liviano que puedas transportar fácilmente.

·       Postura para agacharse

Al agacharte fíjate que nunca te agaches inclinando tu cuerpo hacia delante, porque es causa de dolor en la región lumbar. Hazlo flexionando tus rodillas y manteniendo la espalda recta.

·       Levantando peso

Cuando tengas que alzar algo del piso o levantar a tu bebé, debes hacerlo flexionando tus rodillas y pelvis, acercar a tu cuerpo el objeto o tu bebe,  manteniendo siempre tu columna erecta.

·       Postura para sentarse

Cuando debas estar sentada en sillas o sillones evita cruzar tus piernas y trata de apoyarte en las nalgas, manteniendo tu espalda derecha y los hombros relajados. También es recomendable, sobre a partir de la semana 30 del embarazo, que mantengas las rodillas por debajo de la cadera. Esto facilitará al bebé el poder encajarse correctamente en el canal de parto.

·       En el trabajo

Si debes trabajar sentada con computadora siempre recuerda de no estar inclinada hacia delante y cada hora realiza movimientos rotatorios en tus hombros para relajar los músculos de la zona. También realiza movimientos rotatorios con la cabeza hacia los lados.

·       En el piso

Cuando quieras relajarte, siéntate en el piso en posición de Buda (piernas y cadera flexionada una sobre la otra). Para más comodidad también puedes apoyar tu espalda sobre una pared.

·       Postura para acostarse

Debes evitar dormir recostada en tu espalda (boca arriba), y si lo haces coloca almohadones en el cuello y debajo de las rodillas, para disminuir la tensión de la región lumbar; al final del embarazo no es aconsejable mantener esta última posición más de 10 minutos, ya que muchas mujeres sufren mareos al permanecer tumbadas debido a la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos próximos a la columna, ocasionando un menor suministro de oxígeno.

Lo mejor es que en la etapa de gestación duermas de lado con una almohada en medio de las rodillas evitará la sensación de peso en la vagina y podrás conciliar el sueño más fácilmente.

·       El colchón

Es mucho más cómodo dormir sobre colchones duros, ya que ayudan a evitar los molestos dolores de espalda.

·       Al levantarse

Nunca intentes levantarte de frente cuando estés recostada, provoca calambres en los músculos abdominales que asustan por su intensidad, pero que nada tienen que ver con contracciones uterinas. Son sólo calambres de los músculos abdominales. Para levantarte de la cama hazlo después de haber rotando hacia uno de los lados y apoyándote en tus brazos.

Una vez que estés al tanto de tus posturas incorrectas, trata cada hora y en forma consciente de corregirlas. Con el correr de los días notarás que todas tus malas posturas han mejorado o corregido. Con esta simple técnica, verás lo bien que te vas a sentir durante todo el embarazo.