Ejercicios para fortalecer el piso pélvico

Estos musculos son los que soportan el utero, los intestinos y la vejiga y los mantienen es su sitio, durante el embarazo la progesterona es una de las hormonas que prepara el cuerpo para el parto, aflojando las articulaciones y los ligamentos, entre ellos los musculos del piso pelvico.

Si el peso del utero es mayor a la fuerza de estos musculos los debilita y puede producirse fatiga y molestias leves, incontinencia urinaria y goteo e incluso prolapso uterino.

Una de las principales causas de incontinencia urinaria es la debilidad de los musculos del piso pelvico despues de haber tenido varios partos naturales, sin realizar un adecuado fortalecimiento post parto, es por esto que experimentan incontinencia cuando rien, tosen, estornudan o levantan algun peso.

Los ejercicios que contrarestan este efecto son los ejercicios de Kegel (Dr. Arnold Kegel), son ejercicios recomendados para todas las mujeres y deben practicarse antes, durante y despues del parto; son tan importantes que es conveniente incluirlos en su rutina cotidiana.

Si los haces con regularidad podrás conseguir tonificar los músculos que intervienen en el parto facilitando el alumbramiento, a lo mejor evitando la epidural, y seguro tendrás una mejor recuperación.

Como ubicar los músculos del piso pélvico

En posición acostada la persona debe introducir un dedo en la vagina o en el ano, para sentir la contracción, contraer los músculos como tratando de controlar una defecación, la emisión de gases o una diarrea. Esta sensación es la que deberá percibir el paciente cuando se tensan o contraen los músculos correctos (ejercicio básico).

Otro método consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción.

Ejercicios del piso pélvico

Estos ejercicios se deben realizar a diario antes, durante el embarazo y en cuanto sea posible después para minimizar el riesgo de prolapso e incontinencia urinaria.

Se deben realizar al menos dos veces al día, los pude realizar en cualquier momento.

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo!

Una vez identificados los músculos que se van a fortalecer se realiza la siguiente rutina:

·         acostada boca arriba, rodillas dobladas apretar y relajar los músculos del piso pélvico sosteniendo 5 segundos, realizar 10 repeticiones.

·         Apriete los músculos del piso pélvico rápidamente, realizar 10 repeticiones.

·         Ejercicio del ascensor: Apretar los músculos gradualmente de 1-5, sostener fuerte y relajar, realizar 10 repeticiones.

·         Ejercicio del ascensor, Contraer fuerte el piso pélvico e ir relajando gradualmente de 5-0, realizar 10 repeticiones.

·         Ejercicio la onda: empiece a contraer fuertemente la uretra, luego la vagina y el ano de adelante hacia atrás, sostenga 5 segundos y relaje. Realizar 10 repeticiones.

·         Al dominar estos ejercicios acostada haga toda la rutina en diferentes posiciones (sentada, parada, gateo, caminando)

Si siente dolor o molestia o si su médico le indico reposo no debe realizar ningún tipo de ejercicio hasta nueva orden.