EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DEL PISO PÉLVICO

 

Estos ejercicios se deben realizar cotidianamente para evitar las diferentes patologías relacionadas con la debilidad del piso pélvico y para las personas que ya presenten algún tipo de alteración son de gran ayuda para mejorar la función orgánica en su totalidad o preparar para una posible cirugía si así lo requiere.

 

Poco se ha escuchado sobre estos músculos y lastimosamente en la mayoría de los casos solo los conocemos cuando estamos presentando alguna alteración fisiológica a causa de su debilitamiento, por esto es importante el reconocimiento para proceder a su fortalecimiento.

 

PASOS:

 

1- Identificación de los músculos del piso pélvico: la persona debe introducir un dedo en la vagina o en el ano, para sentir la contracción y saber si se están ejercitando los músculos adecuados, contraer los músculos como tratando de controlar una defecación, la emisión de gases o una diarrea. Esta sensación es la que deberá percibir el paciente cuando se tensan o contraen los músculos correctos (ejercicio básico).

Otro método consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción.

Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, ¡porque nadie sabrá que los estás haciendo!

2-Una vez dominado el Ejercicio Básico, se aconseja realizar unos 45 ejercicios básicos de entrenamiento de suelo pélvico, todos los días, sin que sea necesario introducir el dedo en la vagina o ano. Para ello se realizarán tres series de 15 cada vez:

mañana (acostado), tarde (de pie) y noche (sentado).

 

3-Al estar preparada (o) continúe con los ejercicios: acostada boca arriba, rodillas dobladas apretar y relajar los músculos del piso pélvico iniciar sosteniendo 5 segundos, realizar 10 repeticiones; ir aumentando el tiempo de contracción de 5 en 5 segundos hasta llegar a 20 y realizar 10 repeticiones de cada uno.

4-Apriete los músculos del piso pélvico rápidamente durante 2 a 3 minutos continuos.

5-Ejercicio del ascensor, Apretar los músculos gradualmente de 1-5, sostener fuerte y relajar, realizar 10 repeticiones.

6-Ejercicio del ascensor, Contraer fuerte el piso pélvico e ir relajando gradualmente de 5-0, realizar 10 repeticiones.

7-Ejercicio la onda: empiece a contraer fuertemente la uretra, luego la vagina y el ano de adelante hacia atrás, sostenga 5 segundos y relaje. Realizar 10 repeticiones.

8-Al dominar estos ejercicios acostada haga toda la rutina en diferentes posiciones (sentada, parada, gateo, caminando)

Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Si se realiza esta rutina de ejercicios como se indica mínimo 200 repeticiones al día, a las 4 a 6 semanas se pueden notar los resultados con lo que podrás mejorar tu sexualidad, mejorar la funcionalidad de tus esfínteres o mejor aun podrás evitar una cirugía.

Si no mejoras y ya presentas incontinencia, busca ayuda profesional continua para superar la alteración.